Как накачать ..опу и еще 1 фитнес-вопрос

1) вопрос по 1му вопросу - какие упражнения делать? особенно дома? приседать? ноги поднимать по очереди к груди? со штангой (или с чем там приседают). Я чайник-чайник прямо.
ходить в зал не получается ,нужные занятия совпадают с танцами сына
накидайте мне примерный список упражнений и подходов

2) накидайте ссылок или поделитесь где надыбать упражнения для стречинга и пилатеса и т.д. на дому, чтоб хорошие были. ну типа видео какие и т.д. чтоб был образец и длительное занятиЕ, а то я по растяжке не выдержку сколько надо сама, мне ндао прямо чтоб скзаали еще-еще-еще-хватит)

Надеюсь все-таки попробовать добраться до зала, но пока дома попробую. а то прямо засиделась, нагрузки нужны, ручки-ножки просят