Быстрое восстановление, питание, колени или Отчеты из Южной Кореи.

Всем привет! Нужна помощь знатоков. Необходимо понимание как востановиться за ночь, после длительного маршрута с приличным километражем и набором высоты. Всем кто видидит меня в страве, думаю будет понятно. Ежедневно получается 100-140км, набор от 1000 до 3000м, сил хватает на 90-100 км, дальше уже кручу педали на моральной силе. Мышцы просто забиваются...
Питание построено исходя из корейских реальностей. Утром на завтрак гамбургер или рисовый треугольник, через пару часов остановка и снова тоже самое, по дороге могу сточить шоколадку. Обед в два, здесь как повезет, с едой не предсказуемо, иногда остро и сытно, иногда просто остро))) (чтобы не угробить желудок острой пищей, на ночь выпиваю море йогуртов), опять шоколадки, ужин в девять, десять, тоже как повезет, стараемся брать мясо... Как построить свой рацион?
Колени... Болит не само колено, а сбоку с внешней стороны(возможно связки), сгибать ноги тяжело, болят попеременно, проблемы начались после неправильной установки высоты подседела в аэропорту, сейчас все поправлено, но колени то проходят, то болят снова. Что можете посоветовать, как устранить последствия (еду на топталках, сейчас пришло понимание , что нужны контакты)))
Спасибо за помощь.